tableau alimententation vegetalienne

Il existe de nombreuses manières de se nourrir :

En 8 ans, le nombre des végétariens en France a doublé chez les adolescents et a triplé chez les adultes. Aujourd’hui ils sont 2 à 3 % des français à ne plus manger de viande pour raisons de santé, éthiques ou environnementales.

Pour prévenir les carences, il convient de surveiller les apports en :

PROTEINES

  • Rôles : structurels, fonctionnels, énergétique secondaire
  • Sources végétales :

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Les transformés

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LIPIDES

  • Rôles : source et réserve d’énergie, structure des membranes, isolant thermique, synthèse de stérols, phénols, vitamines et prostaglandines
  • Sources végétales :
    • Oméga 3 : Huiles de lin, cameline, colza, noix (bio, vierges, 1e pression à froid, sans cuisson, frigo) + graines de lin, chambre, chia
    • EPA et DHA : supplémentation à base d’algue rouge et/ou de micro-algue schizochytrium (gélule 100-250mg DHA)

FER

  • Rôles : transport de l’oxygène au sein de l’hémoglobine et de la myoglobine (70%) ou via la transferrine, réserve (ferritine) dans le foie, la rate, ma moelle osseuse et la muqueuse digestive, production d’énergie, synthèse de neurotransmetteur et de l’ADN, fonctionnement du système immunitaire.
    Une alimentation riche en céréales complètes, légumineuses, noix, graines, fruits secs, légumes, associée avec des aliments qui augmentent la biodisponibilité, fournit un apport suffisant en fer.
  • Sources végétales :

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ZINC

  • Rôles : croissance cellulaire (ADN, ARN, protéines), synthèse hormonale (insuline), métabolisme des AGPI et prostaglandines, neutralise les radicaux libres, stimule le système immunitaire, propriétés anti-inflammatoires et cicatrisantes, fonctionnement du système nerveux…
    Les apports en Zinc seraient insuffisants chez plus de la moitié des végétaliens selon une étude britannique
  • Sources végétales :

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IODE

  • Rôles : composant majeur des hormones thyroïdiennes (T3 et T4) qui interviennent dans de nombreux métabolismes (dont le développement du système nerveux). Les femmes sont plus exposées à un risque de carence en iode. Les personnes ne consommant aucun produit de la mer ou suivant un régime hyposodé sont aussi des sujets à risque de carence.
  • Sources végétales :

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CALCIUM

  • Rôles : formation et solidité des os et des dents, intervient dans la coagulation sanguine, la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la libération d’hormones, l’activation et la prolifération des lymphocytes
  • Sources végétales :

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VITAMINE D

  • Rôles : absorption et utilisation normales du calcium et du phosphore, régulation calcémie, croissance, développement et maintien osseux et dentaire, fonctionnement du système immunitaire, participe à la division cellulaire. 80% des français adultes ont une insuffisance en vitamine D avec un taux circulant dans le sang inférieur à 30ng/l
  • Sources végétales :

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VITAMINE B12

  • Rôles : métabolisme énergétique, synthèse de protéines, fonctionnement du système nerveux (formation de myéline) et du système immunitaire, formation des globules rouges, multiplication cellulaire, synthèse ADN et ARN, métabolisme de l’homocystéine. D’après les études, 60 à 90% des végétaliens seraient carencé(e)s. Après arrêt de la consommation de produits animaux, les réserves hépatiques en B12 diminuent progressivement et la carence peut apparaître au bout de quelques semaines, mois, années.

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